Le High Intensity Interval Training ou HIIT est une solution d’entrainement particulièrement appréciée quand il s’agit de perdre du poids et de retrouver un équilibre physique et psychologique. Quand on est mieux dans son corps on est mieux dans sa tête !
Pratiqué dans les 5 salles FiftyNine, les séances de HIIT font travailler le cardio et le renforcement musculaire à partir de la technique du fractionné. Celui-ci est un travail à haute intensité sur des temps courts, coupés par des temps de récupération.
Cet entrainement cardio et fitness s’est imposé dans les salles de sports depuis quelques années. On vous dit tout !
Une séance de HIIT est plutôt courte de 20 à 35 minutes. L’objectif est de dépenser un maximum de calories sur un temps très court. Elle se compose d’une alternance de mouvements qui ont tendance à faire monter le cardio, de temps de récupération, et de mouvement de forces. Les temps de travail sont variables en fonction du niveau débutant ou confirmé mais on parle de secondes.
A titre d’exemple : 20 à 30 secondes de travail intense et 10 à 15 secondes de récupération avec des séries de 4 exercices enchainés avant un temps de récupération plus long. Et on reprend avec une nouvelle série d’exercices.
La méthode Tabata est la forme la plus connue du HIIT : alterner à huit reprises un effort maximum de 20 secondes et une récupération de 10 secondes, pour un entrainement intense de 4 minutes seulement. Vous allez demander rapidement à votre corps d’aller puiser dans vos réserves.
Evidement toute séance débute par un échauffement et se terminera par des étirements et un retour au calme.
Les exercices sont très variés en fonction des séances et associent sauts, fentes, squats, gainages, abdominaux etc… Ils peuvent se faire en poids de corps, ou avec l’utilisation de matériels tels que les tapis de course, rameurs, corde à sauter, élastiques etc…
Dans la pratique la respiration est importante (il faut éviter l’apnée), ainsi que la contraction permanente des abdominaux.
Quelques exemples d’exercices pratiqués dans des séances de HIIT (non exhaustif) :
Debout au départ, les bras le long du corps. Vous effectuez un saut en écartant en même temps les jambes et les bras jusqu’à toucher vos mains au-dessus de votre tête. Revenez à la position initiale puis répétez.
Mettez en place une planche avec les mains, un peu plus écartées que la largeur des épaules, et le dos bien plat. Démarrez bras tendus et pliez lentement les bras avec les coudes qui pointent légèrement vers l’arrière. Descendez le plus bas possible puis remontez.
Écartez vos jambes de la largeur du bassin à minima, et gardez votre buste bien droit. Pliez-les en mettant votre fessier à l’arrière et remontez. Fixez votre regard devant vous et ne baissez pas la tête.
Mettez-vous sur les coudes ou sur les mains, allongé et sur la pointe des pieds. Gardez les jambes, les fesses et le dos alignés, gainage garanti !
Montez les genoux le plus haut possible en restant tonique et utilisez vos bras pour vous aider à garder du rythme.
Mettez-vous debout avec les jambes écartées de la largeur des épaules. Faites un pas en avant avec le tronc le plus droit possible, en posant d’abord le talon pour bien poser la totalité de votre pied, et pliez le genou jusqu’à former un angle droit. Repoussez la jambe pliée pour revenir à la position de départ. Alternez jambe droite et jambe gauche.
De très nombreux autres exercices sont utilisés et notamment le terrible burpees ????
Pour un effet optimum, vous mixez le HIIT au circuit training. Vous pouvez réaliser plusieurs exercices les uns après les autres sur une courte durée avec très peu de temps de récupération. Cet entraînement de haute intensité composé de phases d’accélération et de décélération ne nécessite pas de matériel. Il vous suffira d’avoir un simple chronomètre. Lors de nos séances collectives, le coach est là pour vous donner le rythme et vous encourager. Le fait d’assister à plusieurs à la même séance et dépasser vos limites, ensemble, boostera votre motivation.
Si vous débutez, nous vous conseillons dans un premier temps d’habituer votre corps à l’effort en effectuant quelques séances de HIIT dans notre salle FiftyNine.
Les séances se terminent, le plus souvent, par une série d’abdominaux suivi d’exercices d’étirements pour un retour au calme.
Astuces : N’hésitez pas à aller voir le coach si vous avez une nouvelle idée d’exercice, vous pouvez créer vos propres séances de HIIT !
Tout d’abord les séances sont courtes et demandent peu de temps mais elles exigent un engagement maximum. A la fin d’une séance vous êtes vraiment fatigué et avait la sensation d’avoir bien travaillé ce qui est important psychologiquement.
Par ailleurs, le métabolisme de base augmente pendant les 24 heures qui suivent ce qui augmente la dépense calorique. L’intensité des séances permet de brûler des calories, déstocker la graisse, et de faire maigrir rapidement, si toutefois vous avez une bonne hygiène de vie en parallèle (nourriture, boisson etc..). Si ce n’est pas une perte de poids immédiate sur la balance, avec certitude vous prendrez de la masse musculaire, redessinerez vos muscles et affinerez votre silhouette.
Les premières séances seront peut-être éprouvantes. Mais grâce à votre volonté et l’encadrement de FiftyNine, vous ne pourrez plus vous en passer. Votre corps deviendra plus fort, votre souffle plus endurant. Vous irez au-delà de vos limites pour le plus grand bien de votre corps et de votre esprit !
Bon à savoir : Si vous effectuez un entrainement de HIIT, trois fois par semaine, vous allez commencer à voir des changements physiques au bout de 6 semaines environ. Pensez toujours à adoptez une alimentation saine et équilibrée et bien vos hydrater au quotidien.
Attention : tout le monde ne peut pas participer aux séances de HIIT. Votre corps sera soumis à un effort intense sur une courte durée, il faut avoir un minimum de condition physique et consulter son médecin avant la première séance afin d’avoir un avis médical.
Le HIIT est déconseillé aux personnes ayant une pathologie cardiaque et aux femmes enceintes entre autres.
En synthèse :
Une séance de trente minutes de HIIT consomme 25 à 30% de calories en plus qu’une séance de renforcement classique.
L’accélération du métabolisme est telle que vous continuez à bruler des calories plusieurs heures après l’entrainement.
Le HIIT vous permet de perdre du gras tout en développant votre masse musculaire.
Le HIIT améliore votre santé cardiaque et baisse votre tension artérielle. Pour ceux qui ont une TA normale, les séances de HIIT vous permettront de maintenir un bon débit sanguin !
Vous l’aurez compris, le HIIT est fait pour les personnes qui souhaitent effectuer une séance de sport courte et intense. Accompagné de nos coachs, les exercices seront adaptés selon votre niveau. Si vous voulez vous dépenser sans perdre de temps, vous trouverez les horaires des séances de HIIT (suivant votre salle habituelle) ici.
Bonne séance !
