Comment tonifier et muscler vos bras ?
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Avoir des bras toniques et musclés peut non seulement améliorer votre apparence physique, mais aussi renforcer votre force globale. Découvrons ensemble les différents muscles du bras et les exercices pour muscler les biceps et triceps :
- Les muscles de la partie haute du bras
- Triceps Dips
- Tirage triceps à la corde
- Extension de triceps avec l’haltère
- Curl pupitre
- Curl inversé à la poulie
- Curl prise marteau avec haltère
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Comprendre l’anatomie des bras :
Avant de plonger dans les exercices, il est essentiel de comprendre les muscles que vous ciblez. Les bras sont composés principalement des biceps à l’avant et des triceps à l’arrière. Travailler ces deux groupes musculaires de manière équilibrée est crucial pour obtenir des résultats optimaux. Pour muscler les bras en obtenant une croissance maximale, vous devez vous assurer de travailler chaque muscle avec une série d’exercices spécifiques.
Exercices pour muscler vos triceps
1. Les Triceps Dips
Cet exercice vous fera utiliser le poids de votre corps, il aura pour bénéfice de naturellement forcer sur le muscle avec une charge très lourde : plus le muscle a de contraintes, plus le nombre de fibres recrutées sera important, ce qui mène a plus de croissance.
Les triceps dips travaillent les 3 portions du muscle à la fois mais travaillent avec le poids du corps comme minimum. Ce mouvement peut être réalisé sur un banc ou un step d’aérobic pour commencer.
2. Le tirage triceps à la corde
Cet exercice est une très bonne façon de viser la partie latérale et médiane du triceps. Il permettre de donner au muscle sa forme de « fer à cheval ».
Alors qu’utiliser une barre droite ou en V vous permettra d’utiliser légèrement plus de poids, la corde aide à mieux isoler le muscle et à recevoir une meilleure contraction.
Ce n’est pas le genre d’exercice où il faut mettre des charges trop importantes. Choisissez un poids modéré !
3. Les extensions de triceps avec haltère
Ce mouvement peut être effectué une seule main à la fois ou en plaçant les deux mains sur le même haltère. La version à deux bras permet de mettre plus de charges tandis que la version à un bras permet une amplitude de mouvement polus importantes.
Cet exercice peut être exécuté avec les coudes pointant vers l’extérieur, cependant garder les coudes pointant face à vous met plus l’accent sur les triceps et permet un meilleur étirement.
Exercices pour muscler vos biceps
1. Le curl pupitre
Cet exercice est probablement le meilleur exercice d’isolation pour les biceps. Exécuter cet exercice avec une force correcte est extrêmement important. Il faut utiliser dans un premier temps des charges légères/modérées. En effet, le curl pupitre n’est pas un exercice sur lequel vous pouvez espérer lever des charges extrêmes.
Concentrez-vous sur le fait de lever la barre avec les biceps et contractez au sommet du mouvement.
Il peut être réalisé avec des haltères, à la poulie ou encore avec une barre EZ, voire une barre simple. Prenez une prise large pour accentuer le travail sur la courte portion ou une prise serrée pour accentuer sur la longue portion.
2. Les curls inversés à la poulie (ou prise pronation)
Comme un simple curl à la poulie, il vous suffit d’inverser la prise. Une fois de plus, vous ne pourrez pas mettre une charge trop importante sur cet exercice, à cause de la lente partie excentrique du mouvement qui va littéralement griller vos muscles.
Il est essentiel d’effectuer une phase excentrique lente pour obtenir des gains importants, de façon à stimuler les brachiaux.
3. Les curls prise marteau avec haltères
Cet exercice est efficace simplement parce qu’il permet d’utiliser des charges bien plus importantes qu’un curl haltère normal, ce qui va aider à surcharger les biceps. Le brachio-radiale, un muscle des avant-bras, va s’activer en plus des biceps, ce qui fait travailler deux muscles dans le même mouvement.
