L’entraînement avec des exercices de poids de corps offre de multiples opportunités pour sculpter une silhouette robuste et développer diverses compétences. On peut s’exercer avec des mouvements au poids de corps pour améliorer l’endurance musculaire, augmenter la masse musculaire, accroître la vitesse ou renforcer le gainage.
En somme, selon les exercices et le format de travail adoptés, les possibilités sont illimitées. En salle de sport, le poids de corps n’est souvent pas priorisé. Pourtant, il pourrait grandement intensifier les séances.
L’entraînement au poids de corps n’est pas réservé aux seuls pratiquants de street workout ou aux athlètes de cross training. Quelle que soit votre condition physique, chacun peut s’y essayer.
Chaque exercice de ce type a des variantes plus simples et plus difficiles, s’adaptant ainsi à tous les niveaux.
Prenons l’exemple des pompes : les débutants peuvent commencer avec des pompes genoux au sol, tandis que les athlètes confirmés optent pour des pompes claquées ou des pompes posées. Les experts, quant à eux, s’attaqueront aux pompes en arbre droit ou HSPU.
Ce principe de progression est applicable à presque tous les exercices au poids de corps. Que vous soyez novice ou expérimenté, vous ou votre coach pourrez choisir la variante la plus adaptée à votre niveau.
Même en salle de musculation, l’entraînement au poids de corps peut enrichir et intensifier votre routine. Plutôt que de se limiter aux machines et haltères, intégrer des exercices au poids de corps permet de varier les méthodes et d’éviter la stagnation. Techniques comme le superset, la post-fatigue et le bi-set sont particulièrement efficaces pour maximiser l’intensité et le temps d’entraînement.
Par exemple, enchaîner des pompes après des répétitions de développé couché intensifie les sensations musculaires et congestionne les pectoraux. En plus, ces techniques permettent de s’entraîner efficacement même pendant les heures de pointe sans monopoliser plusieurs machines, ce qui rend l’entraînement plus flexible et dynamique.
Pectoraux & Triceps : Développé couché + Dips
Pectoraux : Ecartés à la poulie + pompes jusqu’à l’échec
Dos : Tractions + Tirage poitrine en négatif
Jambes : Presse à cuisses + squat jump
Adaptable à tous les niveaux et peut être fait sans matériel. Bien qu’il puisse sembler limité en termes de progression après quelques années, il est possible de continuer à progresser en trouvant des variantes plus difficiles pour chaque exercice.
Par exemple, après avoir maîtrisé les pompes classiques, vous pouvez passer aux pompes claquées. Des ressources comme la méthode Lafay peuvent offrir de nombreuses idées de variantes pour maintenir la progression.
Pectoraux – Dos :
Jambes :
Cardio :
S’entraîner au poids de corps ne nécessite aucun matériel, mais avec de l’assiduité, vous ferez des progrès significatifs. La principale difficulté réside dans le choix des variantes adaptées à votre niveau.
Pour augmenter l’intensité et la productivité de vos séances, jouez sur l’amplitude, la vitesse d’exécution, et l’enchaînement de plusieurs exercices. Au début, les progrès seront rapides, mais il est essentiel de prendre des phases de repos entre les séances pour permettre à votre corps de récupérer et éviter les blessures.
