Fiftynine Fitness Club

Quels sont les exercices à pratiquer pour augmenter sa force ?

 

Dans le monde du fitness, la force est souvent considérée comme la pierre angulaire de la performance physique. L’augmentation de la force musculaire est essentielle pour améliorer vos résultats et pour atteindre les objectifs fixés. Cependant, il peut être difficile de savoir quels exercices sont les plus efficaces pour l’augmenter. Dans cet article, nous allons examiner les différents types d’exercices qui aident à augmenter la force musculaire.

Quelles sont les types de forces que je peux améliorer ?

En musculation, il existe 4 types de forces que vous pouvez travailler avec nos coachs Fiftynine, dans l’une de nos salles de sport :

  • La puissance : par exemple au rugby, il faut savoir allier force et vitesse, en mettant du rythme et de l’intensité dans chacun des mouvements.
  • L’explosivité : capacité à enclencher très rapidement une forte contraction des muscles (par exemple le départ d’un 100 mètres en athlétisme).
  • L’endurance : aptitude à résister à la fatigue physique et au maintien d’un effort intense pendant une longue durée (par exemple la course de fond).
  • Le maximum : c’est la plus grande force possible que peut déployer un muscle lors d’une contraction (par exemple à l’haltérophilie).

Fiftynine - augmenter sa force - poids

Tout dépend du sport que vous pratiquez (ou non) en dehors de vos entraînements à la salle. En développant votre force, vous allez solliciter davantage d’unités motrices (fibres musculaires impliquées en fonction de l’effort) et donc améliorer vos résultats !

 

9 exercices de musculation pour développer sa force

Les exercices de musculation sont les exercices qui sont le plus souvent associés à l’augmentation de la force musculaire. En règle générale, on utilise des poids et des machines. De ce fait, une série qui va beaucoup solliciter votre muscle utilisera un grand nombre de fibres musculaires, ce qui entraînera une hypertrophie musculaire et en conséquence une augmentation de votre force.

5 exercices de base

Ils sont les plus fondamentaux et les plus efficaces pour augmenter sa force musculaire. Ils sont souvent considérés comme la base pour tout programme de musculation et requièrent le plus grand nombre de fibres musculaires, permettant de soulever des poids importants.

Chez Fiftynine, nos exercices de prédilection sont : le squat (avec une barre et des poids), le soulevé de terre, le développé couché, le développé militaire (ou « développé devant »), et les tractions. Variez les poids utilisés, faites des petites répétitions avec des charges élevées pour optimiser votre performance.

Fiftynine - augmenter sa force - développé couché

4 exercices d’assistance

Conçus pour cibler des groupes musculaires spécifiques, ils améliorent la force dans des mouvements particuliers. Ils sont généralement utilisés pour renforcer les points faibles d’un athlète ou pour améliorer sa technique.

En voici quelques-uns : les curls biceps, les extensions triceps, les élévations latérales et les curls de jambes.

Fiftynine - augmenter sa force - presse

Améliorer sa force, son équilibre et sa coordination

Pour contrôler sa force et l’utiliser de manière optimale, il faut également faire des exercices dits « fonctionnels », conçus pour améliorer la force, mais aussi l’équilibre et la coordination.

Les exercices de poids corporel

L’utilisation du poids du corps va vous permettre de créer une résistance et augmenter votre force musculaire. C’est un bon moyen de contrôler votre geste, d’avoir une meilleure stabilité dans vos mouvements, d’avoir plus de précision et d’aisance pour mieux pratiquer votre sport !

Vous les connaissez déjà, ces exercices sont dans de nombreux cours collectifs proposés chez Fiftynine : les pompes, les tractions, les squats, les fentes et la planche. Vous pouvez à tout moment modifier le niveau ou ajouter des variations pour augmenter la difficulté (squats sautés, pompes en diamant…).

cours co exercice au sol

Une séance intense (HIIT)

Le High Intensity Interval Training, ou HIIT, combine des périodes intenses et des périodes de repos. Les exercices du HIIT sont efficaces pour augmenter votre force musculaire, puisqu’ils augmentent votre endurance et votre résistance à l’effort.

Comment se déroule une séance ? 3… 2… 1, c’est parti ! Voici un exemple : vous allez faire 1 minute de chaque exercice à la suite, avec 20 secondes de repos entre chaque. Commencez par des burpees, enchaînez avec des jumpings jack, faites des sauts de boîte et enfin, finissez sur des sprints… Répétez ce tour trois fois.

Les entraînements peuvent être réalisés avec ou sans poids, et peuvent s’adapter à tous les niveaux.

 

L’augmentation de la force musculaire est essentielle pour améliorer vos performances sportives et pour atteindre vos objectifs de fitness. La musculation est très efficace pour augmenter votre force, que ce soit en puissance, en explosivité, en endurance ou pour repousser vos limites.

Néanmoins, il est important de se souvenir que l’augmentation de la force musculaire nécessite de la patience et de la persévérance. Une alimentation saine et équilibrée est également recommandée pour fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour se développer.

 

Bonne séance !

Retrouvez tous nos programmes ici

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